Metsästäjät! Katse keskivartalon hallintaan

Puhuin FysioSporttiksessa (Fysios) OMT fysioterapeuttina  työskentelevälle Jaana Leskiselle jousiammunnasta ja treenien jälkeisistä jumituksista.

Jaana ei tunne jousiammunnan saloja, mutta hän tietää kehon oikeat liikemallit ja lihasten optimaalisen toiminnan. Keskustelimme nivelten liikeratojen laajuudesta sekä lihashuollon tärkeydestä.

Timantti oli mukana. Näytän hänelle jousen jännittämisen. Kuinka kehon täytyisi toimia, kun saalista haetaan jousi jännitettynä. Todella mielenkiintoista nähdä oma kroppa ja sen liikeradat asiantuntijan silmin!

Jaana analysoi olkahartiaseudun toimintaani ja keskivartalon hallintaa. Hän kiinnittää huomiota rintarangan alaosan liikkuvuuteen todeten, kuinka tärkeää on hallita koko vartalon lihaksisto jousiammuntaharrastuksessa. 

Tarkan lihas-niveltasapainoanalysoinnin pohjalta sain Jaanalta ohjeita, mihin minun kannattaa kiinnittää huomiota harjoittelussa. 

Olen harjoitellut sen verran pitkään ja ahkerasti jousella, että tarkka fysioterapeutti huomasi jo selkeän puolieron niskahartiaseudun toiminnassa, sekä myös vartalon lihastasapainossa ja liikkuvuudessa. On siis tärkeä tehdä vastapuolen harjoitteita vaikka samoilla lajikohtaisilla harjoitteilla, mitä tekee jousella ampuessa. Alla muutamia yleisliikkeitä, joilla voitte treenata oma kehon hallintaa.

Suosittelen, että jokainen itseään arvostava harrastaja tarkistuttaa lihastasapainonsa fysioterapeutilla. Oman fyssarin kanssa voi miettiä jousiammunnan saloja ja kehon oikeaa liikettä. Ota jousiase mukaan fysioterapiakäynnille!

Lihashuolto ja liikkuvuus ovat tärkeä osa treenaamista. Kevät ja kesä ovat metsästäjille hyvää aikaa treenailla ja pitää huolta itsestään. Hyvä terveys ja kunto auttavat jaksamaan sitten syksyllä! ;)

Tavoite: Verryttelevä liike yläraajoille, hartiaseudulle kevyellä vastuksella
Toteutus: Lajikohtaista liikerataa hakien molemmat puolet huomioiden kaularangan liike ja olkahartiaseudun lihaksiston oikea-aikainen aktivoituminen. Keskivartalon hallinta.
Toistomäärä: 30-50 x/puoli pyrkien symmetriseen liikkeeseen.

Tavoite:  Rintarangan ja lannerangan yläosan liikkuvuus

Suositus: Kierrä kyynärpää koukussa tai yläraaja suorana kättä taakse niin kauaksi kuin voit. Katse seuraa mukana kiertäen kaularankaa niska pitkänä niin paljon kuin mahdollista.
Toistomäärä: 30 x/puoli - Pidä 3s ajan liike ääriasennossa. Liike toistetaan molemmin puolin pyrkien symmetriseen liikkeeseen.

Tavoite: Vahvistava harjoitus olkahartiaseudulle ja vartalon kiertäjälihaksille

Toteutus: Etuviisto asento vartalo suorana vie kyynärpää taaksealas kiertäen koko vartaloa lantiosta ylöspäin.

Toistomäärä: 3x 20 toistoa/puoli pyrkien symmetriseen liikkeeseen.

Tavoite: Vahvistava liike koko vartalolle.

Suoritus: Peruslankku, joko polvet maassa tai ilmassa. Aktivoi lapaluiden lihaksisto työntäen kyynärvarsia kohti lattiaa ja huomioiden, että lapojen hallinta pitää. Huomioi niskan suora linjaus vartalon jatkona. Keskivartalon hallinta.

Suorituksen kesto: Niin kauan kuin hallinta pitää tavoitteena 4 min

Katso myös lankutushaaste:
http://metsanneito.blogspot.fi/2015/04/lankutushaaste.html

Lankutushaaste - kropan tarkastus

Oletko muistanut treenata? 

Olen yrittänyt pitää kuntoa yllä kaikesta kiireestä huolimatta. Myöhäiset treeniajat ovat tulleet tutuksi...Jotenkin vain itsestä huolehtiminen jää usein viimeiseksi tehtävälistalla vaikka senhän pitäisi olla kärjessä. 

Itse treenaan oman hyvinvoinnin takia mutta onhan se kiva syksyllä tarpoa metsässä kun jaksaa paremmin. Pumppia, punttitreeniä vapailla painoilla, pyöräilyä ja välillä yritän juosta (juokseminen ei ehkä ole minun juttu..)..ja sitten kotitreenit ja venyttelyt. Olen ylpeä selän kunnosta, sillä sen eteen olen paiskinut töitä. Käsivarret ja reidet ovat minun ongelmakohtia...

Nyt kun haluan edetä jousiampujana ja metsästäjänä, olen päättänyt käydä säännöllisesti fysioterapeutin tarkastuksessa lihas- ja niveltasapainoni kartoittamiseksi. Hyvän fysioterapeutin löysin Viherlaakson Fysioksesta (entinen FysioSporttis). OMTfysioterapeutti Jaana Leskinen paneutui  kehoni toimintaan ja antoi ohjeita salille sekä kotitreeneihin.

Iloitsin Jaanalle vahvistuneista (minulle isoista :D) selkälihaksista. Voima yläkropassa tuntuu hyvälle ja treenit kulkee. Jaana muistuttaa, että hyvä lihasvoima ei kuitenkaan aina riitä vaan täytyy huomioida lihashallinta koko kropassa ja varsinkin lavan alueella. Ehkäpä siitä johtuukin minun oikean olkapään kipuilut ja toimintapuutteet sekä ajoittainen jumittaminen lapojen välissä ja alaselässä.

Treenaan jousella viikossa keskimäärin ja vaihtelevasti noin 300 toistoa viikossa kuivaharjoittelut mukaan lukien. Epätasapainoa lihaksissa on puolessa vuodessa kertynyt ja lihaksethan tunnetusti jumittaa vähemmästäkin.

Kropan epätasapaino on alkanut huolestuttamaan ja varsinkin oikea olka kipeytyy puntteja ylös nostaessa. Punnerrukset ovat minulle vaikeita ja samoin lankku, sillä yläkroppa ei tahdo pysyä linjassa ja alaselän kivut käyvät sietämättömiksi.

Suosittelen lämpimästi käymään fyssarilla säännöllisesti! Itse ei oikein huomaa liikkeiden epätasaisuutta ja lihasten toimintahäiriöitä ilman asiantuntijaa. Täytyy myöntää että olin itse hiukan järkyttynyt omasta tilanteestani...tästä on vara parantaa!!!

Kroppani tarkastuksesta poiki muutama treeni -ja lihashuoltovinkki varsinkin jousimetsästäjille, jotka saan jakaa kanssanne. Lisää luvassa kevään aikana.

Nyt lankutushaasteeseen, jonka sain lukijalta! Puhelimesta loppui tallennustila mutta tästä lähden siis treenaamaan lankkua ja oliko se 4 minuuttia jonka yli täytyisi päästä.. Tarkistus voitaisiin sopia suunnilleen kk päähän (Toukokuu 2015). :)